Gestire lo stress non è una cosa semplice, soprattutto se si soffre di patologie come ansia o depressione. Ma non solo, perché lo stress può essere causato da moltissimi avvenimenti della nostra vita quotidiana, dal lavoro alla famiglia.
Il lavoro può essere stressante per innumerevoli motivi: clima aziendale, carico di lavoro, deadline che si avvicinano per report o progetti, responsabilità sempre crescenti. Per questo è molto utile avere delle strategie, delle linee guida, da seguire per riuscire a superare queste situazioni difficili.
Prima di tutto, però, è utile capire per bene cos’è l’ansia.
Ansia: definizione, situazioni tipo e reazioni fisiologiche e fisiche
La prima definizione moderna di stress si deve a Selye (1956), fisiologo che definisce lo stress come uno stato generale di adattamento. Secondo Selye, a fronte di una fonte acuta di stress, l’organismo entra in allarme e cerca di adattarsi.
Aumentando l’intensità dello stimolo, l’organismo si attiva per resistere, ma, se l’esposizione si protrae eccessivamente, le risorse disponibili all’organismo non riescono più a fronteggiare la minaccia. Subentra così una terza fase, definita di esaurimento, che può essere anticipatrice di conseguenze negative, anche irreversibili, per la nostra salute.
Nella nostra società accade spesso che le richieste dell’ambiente permangono per lungo tempo e ad alta intensità, superando le capacità del nostro organismo di adattarsi. Ad esempio, possono essere situazioni dove gestire lo stress è estremamente arduo: una condizione di indigenza economica, orari di lavoro troppo lunghi, giornate lavorative costellate da richieste impossibili, oppure ancora problemi familiari e malattie croniche.
Sotto stress, il cervello rilascia cortisolo e in questa condizione il battito cardiaco aumenta, la pressione sanguigna si alza, si rallentano tutti quei sistemi che non sono assolutamente necessari alla sopravvivenza come il processo della digestione e il sistema immunitario determinando così tutta una serie di conseguenze negative per la nostra salute. Perciò, diviene necessario agire d’anticipo e trovare delle strategie utili per ridurre l’attivazione fisiologica e combattere lo stress.
Strategie per gestire lo stress
Monitorare i segnali del corpo e della mente
Cosa possiamo fare quando siamo sotto stress? Il primo passo è monitorare i segnali che la mente e il corpo mostrano quando si è sotto pressione. Ognuno di noi reagisce in maniera diversa e spesso il primo campanello d’allarme di quanto stiamo provando arriva direttamente dal nostro corpo. È importante, dunque, acquisire consapevolezza di quelle che sono le nostre reazioni abituali allo stress per poterle contrastare.
Prendersi una pausa
Una seconda strategia è quella di fare un passo indietro e darsi il permesso di prendere una pausa. A questo proposito, è fondamentale seguire uno stile di vita sano e adottare alcune strategie utili a ridurre la nostra attivazione, ricaricare le energie e affrontare al meglio la situazione stressante. Eccone spiegate alcune.
Molte ricerche ormai hanno dimostrato come l’esercizio fisico abbia un potente effetto anti-stress. Infatti, svolgere regolarmente attività fisica stimola la produzione di endorfine, le quali contrastano lo stress e producono sensazioni di maggiore benessere, energia e vitalità.
Respirazione controllata
Un’altra strategia interessante per gestire lo stress consiste nel concentrarsi su ritmo e tipologia di respirazione. In generale, possono essere distinti due tipi di respirazione: la prima, alta o clavicolare che coinvolge i muscoli del torace, e la seconda, bassa o diaframmatica che utilizza in misura maggiore il diaframma (il muscolo a cupola che si trova sotto ai polmoni e al cuore adibito proprio alla respirazione). La respirazione diaframmatica, con ritmo lento e costante, riduce l’attivazione fisiologica dell’organismo.
Inoltre, anche la meditazione e le tecniche di rilassamento sono pratiche utili per ridurre lo stress, soprattutto se cronico. Un protocollo meditativo efficace per la gestione dello stress è il Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR; Kabat-Zinn, 2014) mentre una procedura di rilassamento efficace e storicamente più diffusa è il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson (1929). Essa prevede l’alternarsi di momenti in cui sono contratti volontariamente alcuni muscoli e momenti in cui questi muscoli vengono rilasciati.
Quantità e qualità del sonno
Un altro aspetto spesso sottovalutato nelle strategie per gestire lo stress è il rispetto della quantità e della qualità di sonno di cui l’essere umano ha bisogno. Sotto stress, i glicocorticoidi (ormoni responsabili dell’attivazione fisiologica) stimolano il cervello rendendo difficile l’addormentamento o disturbando le diverse fasi del sonno. La diminuzione o privazione di ore di riposo porta inoltre a difficoltà di memoria e concentrazione durante la veglia. Perciò, rispettare il proprio periodo di sonno è essenziale per moderare l’effetto dello stress sul nostro organismo.
Momenti di condivisione con gli affetti
Per finire, avere momenti di condivisione con persone care ha un potente effetto anti-stress sull’organismo. La connessione con gli altri regola lo stato emotivo e permette all’organismo di riequilibrarsi. A tal fine è fondamentale cambiare la prospettiva che si ha di queste ore, iniziando a considerarle utili alla propria vita personale e professionale. Sono infatti attività funzionali a ricaricare le energie.
Perciò, gestire lo stress significa trovare strategie per modificare lo stato fisiologico in cui ci troviamo, intervenendo sull’ambiente oppure su noi stessi, modificando i pensieri, le emozioni, le azioni e le reazioni abituali che abbiamo nei confronti delle situazioni difficili della nostra vita personale e professionale.
Giorgia Valente
Bibliografia
Selye, H. (1956). The stress of life. McGraw-Hill.
Kabat-Zinn, J. (2014). Meditation is everywhere. Mindfulness, 5(4), 462-463.
Jakobson, E. (1929) Progressive Relaxation. University of Chicago Press, Chicago.
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